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O ebook Como Criar e Modificar Hábitos é um resumo prático e rápido para colocar em prática as teorias da obra O Poder do Hábito. E você aprendeu na leitura do ebook que é necessário entender o triângulo gatilho-rotina-recompensa para dominar os seus hábitos, removendo hábitos ruins e instalando positivos.

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Seiiti Arata

Orientador nos cursos Arata Academy, que já impactaram dezenas de milhares de estudantes em cinco continentes. Profissional de desenvolvimento pessoal considerado escolha número um (top of mind) por líderes, empresários, estudantes e formadores de opinião.

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O Poder do Hábito, de Charles Duhigg

Se você quer modificar seus hábitos, este artigo é para você. O poder do hábito manifesta-se diariamente nas nossas vidas e muitas vezes queremos mudar hábitos que sabemos que não são saudáveis mas mesmo assim, acabamos por não conseguir alterar a nossa rotina para hábitos mais saudáveis. Ao longo deste artigo vamos partilhar com você quais os passos que você deve de usar para criar um novo hábito ou para modificar um hábito existente.

Mas por que criar novos hábitos? Ou qual é o motivo de mudar os hábitos existentes?

A qualidade dos nossos hábitos influencia diretamente a qualidade da nossa vida. Aristóteles dizia que nós somos aquilo que repetidamente fazemos.

E Gandhi até uma vez disse que

as nossas crenças se transformam em pensamentos

nossos pensamentos se transformam em palavras

nossas palavras se tornam ações

nossas ações se tornam hábitos

nossos hábitos se tornam valores

e os nossos valores revelam o nosso destino

Por isso é muito importante cultivarmos os bons hábitos. Meu nome é Seiiti Arata, fundador da Arata Academy e neste vídeo vamos resumir o principal conceito do livro The Power of Habit, de Charles Duhigg

O Poder do Hábito de Charles Duhigg - resumo Arata Academy

COMO CRIAR UM NOVO HÁBITO?

Primeiro temos que entender como o hábito é formado. Para facilitar a memorização, vamos usar o nome de Hábito Triangular, pois o hábito é formado por três elementos.

1. O Gatilho

É um estímulo que faz com que o cérebro entenda que pode entrar no modo automático e escolher qual hábito é o mais adequado para usar.

2. A Rotina

Diz respeito à sequência de atividades que podem ser físicas, intelectuais ou emocionais.

3. A Recompensa

Vai ajudar a melhorar o cérebro, indicando se essa sequência triangular vale a pena ser usada novamente no futuro.

Contudo estes 3 componentes só existem na presença da expectativa.

Para podermos criar um novo hábito precisamos de uma expectativa. Eu preciso desejar tanto a recompensa a ponto de decidir realizar a rotina sempre que o gatilho aparece.

Por exemplo, imagine que eu queira criar o hábito de realizar uma pequena sessão de alongamento pelas manhãs.

Mas como é que eu crio este novo hábito?

Primeiro eu procuro por um tipo de recompensa. Pode ser por exemplo o meu café da manhã ou até mesmo escovar os dentes. Para a maior parte das pessoas, esses são exemplos de algo que não dá para ficar sem. Como eu desejo muito tomar o café da manhã e não vou pra rua de jeito nenhum sem escovar os dentes, eu estabeleço que essas ações são recompensas após realizar a minha ROTINA do alongamento.

Para podermos criar um novo hábito precisamos de uma expectativa. Curso Produtividade Ninja - O Poder do Hábito - download ebook - Seiiti Arata, Arata Academy

E como é que eu uso o gatilho? Pode ser por exemplo um tapetinho que eu deixo do lado da minha cama. Ou seja, não tem como esquecer: quando eu acordo, já está lá o tapete que me lembra do alongamento.

Este é um exemplo de um gatilho visual combinado com o gatilho temporal.

Existem diferentes tipos de gatilhos que vamos analisar no final deste artigo.

O segundo conceito importante é a TERAPIA DE REVERSÃO DE HÁBITOS

Se eu tenho um hábito que está me prejudicando, ao invés de tentar fazer esse hábito desaparecer num passe de mágica, é melhor modificar o hábito. Basicamente, vou manter o gatilho e a recompensa, mas vou mudar a rotina.

Lembra do conceito do Hábito Triangular? Existe um gatilho, que me conduz a realizar uma rotina para chegar a um certo resultado.

Para mudar hábitos, eu tenho que perguntar: “Que resultado eu quero?”

Primeiro exemplo: Se eu vou fazer um lanche de tarde, será que eu quero matar a fome ou quero apenas me distrair um pouco e fugir do tédio?

Se eu quero parar de fumar, eu também tenho que entender o que eu quero como resultado. Tem gente que fuma pra poder socializar com outros fumantes. Será que não tem outras rotinas que posso implementar que me trazem um resultado parecido? É bem comum o exemplo de quem começa a mascar chiclete pra poder parar com o cigarro né – mas CALMA, só isso não basta.

Apenas essa troca de rotina não é suficiente. Haverá alguns momentos de stress em que teremos uma pressão muito grande para retornar ao hábito antigo. E para que isso não aconteça, precisamos ter uma inabalável crença de que podemos superar esse desejo. Crença? Isso mesmo.

É por isso que organizações como os Alcóolicos Anônimos usam muito conceitos espirituais e mencionam Deus em seus procedimentos, pois a espiritualidade é uma das formas de fortalecermos a crença em um poder maior que pode nos ajudar quando precisamos.

Esse elemento da crença é muito importante. É a base de tudo. Se eu não acredito, eu não vou sequer buscar informações de como mudar.

Se eu não acredito, eu não vou sequer buscar informações de como mudar. Curso Produtividade Ninja - O Poder do Hábito - download ebook - Seiiti Arata, Arata Academy

Repare que você não precisa necessariamente acreditar em Deus ou em uma religião específica, mas você precisa acreditar que as coisas podem melhorar.

Tudo começa com a crença e é por isso que é importante você ver que é possível entendendo a história de outras pessoas que conseguiram alcançar resultados, pois isso fortalece a nossa crença de que é possível.

Se quero parar de fumar, além de encontrar uma rotina diferente que substitua os cigarros, preciso de um grupo de apoio. Um grupo de outros fumantes tentando largar e ex fumantes que já largaram. E recorrer a esse grupo quando parece que está difícil manter a rotina desejada.

Quando quero perder peso, tenho que estudar os meus hábitos e entender qual é o motivo de eu ir atrás de guloseimas na hora errada. Porquê que eu como mais do que preciso? Porque escolho as comidas erradas?

A principal dica que eu vamos dar para você vem agora.

PRINCÍPIO GERAL DE MUDANÇA DE HÁBITOS

O princípio geral para mudar hábitos tem a seguinte estrutura:

  1. Identificar os detalhes do Hábito Triangular
  2. Fazer experimentos com recompensas
  3. Isolar o gatilho
  4. Ter um plano

Vamos examinar cada um destes quatro passos.

Se eu tenho um hábito que está me prejudicando, ao invés de tentar fazer esse hábito desaparecer num passe de mágica, é melhor modificar o hábito. Curso Produtividade Ninja - O Poder do Hábito - download ebook - Seiiti Arata, Arata Academy

1. Identificar os detalhes

A primeira coisa a fazer é lembrar da estrutura do Hábito Triangular, em que temos o gatilho, seguido da rotina e da recompensa.

Essa compreensão é muito importante. O autoconhecimento é essencial, pois eu tenho que entender o que acontece para poder realizar alguma mudança.

Veja aqui um exemplo para ilustrar os detalhes que precisam ser identificados:

O Charles Duhigg traz o exemplo que de tarde ele ficava com vontade de comer uns biscoitos de chocolate. Ele levantava, ia para a cantina, conversava com os amigos que estavam lá perto, comia o biscoito e depois se sentia arrependido e cada vez mais obeso. Era um hábito que ele queria mudar mas sentia muita dificuldade.

Nesse caso, ele tinha que entender o gatilho: será que era fome? Tédio? Baixo nível de glicose? Necessidade de mudar de atividade?

E a recompensa é igualmente importante: seria o biscoito de chocolate? A mudança de ambiente? A distração? O fato de interagir com os colegas? O pico de energia com a glicose do biscoito?

Pra entender de verdade temos que fazer igual um verdadeiro cientista: temos que realizar experimentos.

2. Fazer experimentos

Falamos que as recompensas são importantes por satisfazerem desejos. Mas o que é que a gente realmente deseja? A mente racional tem muita dificuldade em dar uma resposta precisa, pois o desejo é emocional.

A melhor forma de descobrir qual é a recompensa desejada é através de experimentos. Vamos testar diferentes recompensas.

Se a pessoa quer ir pra cantina e comer um biscoito de chocolate, é possível experimentar com rotinas diferentes que trazem recompensas diferentes. Ao invés de ir pra cantina, é melhor ir pra rua, dar uma volta no quarteirão e daí voltar pra mesa de trabalho sem comer nada. Esse é um experimento – e prestar atenção em como nos sentimos.

Daí, em outro dia, ir pra cantina mas ao invés de comprar o biscoito, comprar uma maçã e comer lá mesmo. E em outro dia, comprar a maçã, mas voltar pra mesa de trabalho e comer lá na mesa ao invés da cantina. E em outro dia tomar um café. Num outro dia ao invés de cantina ir para a mesa de trabalho de algum colega, conversar um pouco e voltar. Entende? Isso é realizar experimentos, sempre prestando atenção.

3. Isolar o gatilho

Quando nós falamos do Hábito Triangular que tem o gatilho, a rotina e a recompensa, parece muito lindo e simples, mas da mesma forma que eu tenho que realizar os experimentos para descobrir qual é a verdadeira recompensa buscada, também preciso de um pouco de esforço adicional para entender qual é o gatilho.

Geralmente, existem cinco tipos de gatilho que iniciam a rotina do hábito:

i) Localização
ii) Horário
iii) Estado Emocional
iv) Outras pessoas
v) Ações anteriores

Sempre que a rotina estiver chegando, que no caso do nosso exemplo é aquele desejo incontrolável de ir pra cantina e comprar o biscoito de chocolate, nós vamos parar um pouco e pensar e anotar:

i) Onde é que eu estou? (Localização)
ii) Que horas são? (Horário)
iii) Que estado emocional eu estou sentindo agora?
iv) Quem mais está ao meu lado?
v) Que ação eu acabei de realizar?

Com perseverança e acreditando que é possível e tendo um grande desejo de mudar, as coisas vão lentamente chegando ao ponto em que faremos a nova rotina automaticamente. Curso Produtividade Ninja - O Poder do Hábito - download ebook - Seiiti Arata, Arata Academy

O que é que vai acontecer depois de uns dez dias preenchendo o caderno com as respostas a essas cinco perguntas? Nós vamos descobrir os padrões comuns, quais são os gatilhos que acionam o meu comportamento da rotina.

E isso vai me ajudar pro passo quatro:

4. Tenha um Plano

Só depois de entendermos bem o nosso Hábito Triangular é que podemos começar a encontrar forma de modificar nosso comportamento. Vamos nos preparar para saber o que fazer quando o gatilho chegar e escolher um comportamento, uma rotina melhor… que vai nos aproximar da recompensa e dos resultados desejados.

Se eu cumpri bem os passos um, dois e três que acabamos de mencionar, eu sei exatamente como é o meu Hábito Triangular. No caso, é que três da tarde eu tenho a rotina de ir para a cantina comprar um biscoito de chocolate e conversar com amigos. Isso indica que o meu objetivo não é exatamente o biscoito mas sim socializar.

Por isso, o novo plano será que três da tarde eu vou até a mesa de trabalho de um colega e converso por cinco minutos.

Com perseverança e acreditando que é possível e tendo um grande desejo de mudar, as coisas vão lentamente chegando ao ponto em que faremos a nova rotina automaticamente

Espero que este vídeo tenha sido útil para você. Meu nome é Seiiti Arata, da Arata Academy. E eu te espero no vídeo extra que você receberá após o cadastro para que você possa realizar o download do ebook que nós criamos para você com exercícios para poder compreender melhor o poder do hábito. Abraços!

Temas que você vai aprender ao destravar esta aula agora

  • Power UP: Como fortalecer a si mesmo primeiro. Aumente sua disposição e vitalidade. Acabe com a preguiça.
  • Polimorfia: Instalação de hábitos. Como melhorar seus hábitos para ser uma pessoa mais produtiva.
  • Foco: Aumente sua capacidade de atenção e foco no que realmente importa.
  • Ferramentas de produtividade: como utilizar a tecnologia a seu favor (em vez de ser dominado por ela)
  • Comunicação e colaboração com pessoas ao redor, evitando interrupções e conseguindo apoio em seus projetos.

Comentários sobre Arata Academy e Produtividade Ninja

Aline Lucas

Seiiti tornou-se meu conselheiro, um orientador para momentos de transição e organização. No curso Produtividade Ninja encontro dicas para uma vida mais saudável e focada. Nota máxima para este curso. Obrigada por compartilhar seus conhecimentos. Você usa o seu trabalho para melhorar a vida das pessoas.

Maurício

Produtividade Ninja é um curso que escancara muitas falhas que cometemos diariamente e não nos damos conta. E, claro, mostra a solução para que possamos ir pra frente.
O curso é repleto de ensinamentos valiosos, mas que requerem esforço para colocar em prática. Não há mágica ou truques. O Seiiti mostra o caminho, mas no fim a transformação tem que vir de dentro para fora.
Se todos aprendessem os conceitos ensinados nesse curso, teríamos um país melhor.

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